【健康科普】睡眠限制法

2021-06-18 21:21 來源：駐馬店網(wǎng) 責(zé)任編輯：付琳

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摘要：睡眠限制法是打破習(xí)慣性睡眠模式的強有力手段，擯棄床上一切的非睡眠行為，從而強力建立床與睡眠的條件反射。（4）更新睡眠處方，根據(jù)新的睡眠時長和睡眠效率更新處方。最后，提醒各位必須注意：無論何時上床，也無論是否困倦，每天醒來后都要堅持記睡眠日記，并嚴格按照自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時間。

駐馬店市第二人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心張慧芳

睡眠限制法是失眠的認知行為療法（CBTI）中重要的行為策略之一，它能夠有效縮短入睡時長、減少夜醒，從而更有效、持久地解決失眠問題。

那么什么是睡眠限制法？怎樣執(zhí)行睡眠限制法？

別著急，請聽我一一道來。

1. 什么是睡眠限制法？

睡眠限制法是打破習(xí)慣性睡眠模式的強有力手段，擯棄床上一切的非睡眠行為，從而強力建立床與睡眠的條件反射。

其目的在于：（1）減少睡眠總時間；（2）提高睡眠效率（睡眠效率=睡眠時間/臥床時間）；（3）增加對睡眠的渴望（睡眠驅(qū)動力）。

最終有望達到：上床就睡著，夜間幾乎不醒，白天精力更充沛。

2.怎樣執(zhí)行睡眠限制？

（1）填寫7天睡眠日記，系統(tǒng)計算平均睡眠時長和睡眠效率；

（2）獲取睡眠處方，根據(jù)7天睡眠日記規(guī)劃睡眠處方；

（3）執(zhí)行處方作息7天，執(zhí)行規(guī)定的作息7天，并保持填寫睡眠日記；

（4）更新睡眠處方，根據(jù)新的睡眠時長和睡眠效率更新處方。

這樣，每7天為一個周期，不停地調(diào)整睡眠習(xí)慣，提高睡眠效率，達到一個周期性促進的作用，最終使我們得到足夠的睡眠時間。

最后，提醒各位必須注意：無論何時上床，也無論是否困倦，每天醒來后都要堅持記睡眠日記，并嚴格按照自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時間。

愿各位都能夜夜好夢好眠，日日元氣滿滿！

責(zé)任編輯：付琳

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