世界睡眠日丨幫幫“特困生” “覺主”的煩惱

超九成小學(xué)生睡眠時長不達標(biāo) 誰來幫幫特“困”生？ 

超3億人存在睡眠障礙、成年人失眠發(fā)生率高達38.2%、超9成小學(xué)生睡眠時長未達標(biāo)……

近年來，高質(zhì)量的睡眠對不少普通民眾來說似乎都成了奢侈，更令人擔(dān)憂的是，睡眠問題已經(jīng)不再是成年人特有的煩惱。

3月21日，世界睡眠日來臨之際，“如何睡個好覺”再次成為公眾關(guān)心的話題。

超3億人存在睡眠障礙 成人、青少年都“缺覺”

小學(xué)生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7～8小時。

上述睡眠時間是《健康中國行動(2019—2030年)》中確定的“國標(biāo)”。然而，現(xiàn)實生活中，中國居民的睡眠質(zhì)量卻堪憂。

中國睡眠研究會等機構(gòu)近日發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，當(dāng)下中國有超3億人存在睡眠障礙。

更早之前，該研究會公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。

除了成年人，青少年群體的“缺覺”問題也越來越明顯。

中國科學(xué)院心理研究所調(diào)查并編寫的《中國國民心理健康報告(2019—2020)》中提到，中國青少年睡眠不足現(xiàn)象繼續(xù)惡化，95.5%的小學(xué)生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠時長未達標(biāo)。

青少年睡眠不足主要有兩方面體現(xiàn)：一是上學(xué)日睡眠不足8小時的比例升高1個百分點。2009年，有47.4%的青少年在上學(xué)日的睡眠時長在8小時及以上，2020年這一比例只有46.4%；2020年青少年的平均睡眠時長為7.8小時，比2009年降低0.3小時。

二是上學(xué)日睡眠時長隨年級升高而呈現(xiàn)下降的趨勢，周末補覺的現(xiàn)象呈現(xiàn)學(xué)段分化。相比十余年前，2020年各個學(xué)段青少年的睡眠時長均呈現(xiàn)下降趨勢，小學(xué)和初中階段在上學(xué)日平均睡眠時長減少約40分鐘，高一、高二減少10至20分鐘；小學(xué)生周末平均睡眠時長減少約12至25.2分鐘，初一、初二年級減少約20分鐘，初三及高中階段下滑更為嚴(yán)重，減少40.2至51.3分鐘。

“世界衛(wèi)生組織對全球的睡眠障礙有過調(diào)查，發(fā)生率是27%，我們超過10個百分點以上，說明我們國家的睡眠障礙問題還是比較突出的。”中國睡眠研究會理事、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒說。

誰偷走了你的睡眠？

睡眠障礙屬于一組疾病，根據(jù)國際睡眠疾病分類，外在或內(nèi)在因素導(dǎo)致的睡眠障礙疾病達數(shù)十種。睡不著、睡不醒和睡不好的都是睡眠障礙。

郭兮恒分析稱，如果在晚間，有睡眠的環(huán)境，躺在舒適的床上又有睡眠的愿望，想睡覺但睡不著，叫做失眠，但同樣的時間段和環(huán)境下，想睡覺卻堅持不睡叫做睡眠剝奪。

“這些年，睡眠剝奪的人群在明顯增加，這與生活方式有關(guān)系，比如手機應(yīng)用廣泛等等。”郭兮恒說。

以青少年兒童群體為例，早前，中國睡眠研究會發(fā)布的《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示，影響孩子睡眠的三大因素分別是課業(yè)壓力、玩手機或電腦、父母未能做好表率；睡眠狀況較差的青少年兒童中，有41.9%的人睡前會接觸電視、手機、電腦等，有67%左右的父母都會經(jīng)常當(dāng)著孩子的面玩手機或電腦。

郭兮恒分析，中國的人群多、地域廣，生活方式差異比較大，因此睡眠障礙出現(xiàn)的幾率并不是完全平均的。

“我的臨床體驗是，城市的睡眠障礙發(fā)生率要大于農(nóng)村，這和生活節(jié)奏快、壓力大有關(guān)系。受教育程度高的人，發(fā)生睡眠障礙的比例比較高。另外，女性的睡眠障礙發(fā)生率要高于男性。”他說。

令專家擔(dān)心的還有年輕人面臨的睡眠障礙問題。郭兮恒告訴記者，二三十年前，就診的病人中年輕人非常少，但現(xiàn)在卻很多。他說，年輕人睡眠能力高、睡眠的調(diào)節(jié)能力高，但正因為如此，大家往往容易忽視自己的睡眠問題。

　國家出手！減少成人、中小學(xué)生睡眠問題發(fā)生

失眠大軍的出現(xiàn)，也引起了國家層面的重視。

《健康中國行動(2019—2030年)》中就專門提到，鼓勵醫(yī)療機構(gòu)開展睡眠相關(guān)診療服務(wù)，提供科學(xué)睡眠指導(dǎo)，減少成年人睡眠問題的發(fā)生。

為保證中小學(xué)生的睡眠，教育部此前印發(fā)了《義務(wù)教育學(xué)校管理標(biāo)準(zhǔn)》和《中小學(xué)學(xué)生近視眼防控工作方案》，提出應(yīng)保證小學(xué)生10小時、初中生9小時、高中生8小時睡眠時間。

近期，教育部又提出要抓好中小學(xué)生作業(yè)、睡眠、手機、讀物、體質(zhì)管理，將中小學(xué)生睡眠質(zhì)量和時間交由家校聯(lián)手“共治”，并納入監(jiān)測考核。

教育部提出，在睡眠管理上，要把家庭和學(xué)校的邊界劃出來，研究學(xué)校的發(fā)力方式，提出學(xué)校怎么配合家長的具體方式，要監(jiān)測考核，確保孩子們睡眠充足，按中國孩子成長過程中、生理發(fā)育過程中平均睡眠時間標(biāo)準(zhǔn)來考核。

“臨床經(jīng)驗顯示，有些病人年齡大了出現(xiàn)睡眠問題，他們中多數(shù)人年輕時就有值夜班、三班倒的經(jīng)歷，這樣的人更容易出現(xiàn)失眠。”

郭兮恒強調(diào)，目前的形勢很嚴(yán)峻，如果現(xiàn)在這么多年輕人晚上熬夜不睡覺，再過些年，他們可能就會成為失眠病人或者其他睡眠障礙的生力軍，因此，培養(yǎng)健康的生活方式尤為重要。

想睡個好覺，要注意什么？

——睡眠用具

床墊相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10cm為宜。

——睡眠姿勢

以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處的，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。

——睡眠時間

一般維持7~8個小時，但應(yīng)視個體差異而定。

——睡眠環(huán)境

臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來說，18.3℃是理想溫度。

——規(guī)律作息

無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大；只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

——建立臥室/床與睡眠的強有力聯(lián)系

不要躺在床上看電視、玩手機；只有感到明顯困倦后才上床休息；如果睡不著就起來，去另一個房間。

——避免就寢前的過度刺激

試圖躺下入睡至少1小時之前，停止活躍的腦力活動；考慮學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習(xí)。(記者 張尼)