新年健身計(jì)劃如何堅(jiān)持？拉上閨蜜！

   ●健身初期有氧運(yùn)動(dòng)能勾起機(jī)體運(yùn)動(dòng)欲望，之后可根據(jù)個(gè)人身體情況和健身要求，加入有規(guī)律的無氧運(yùn)動(dòng)

    ●兩人或多人同行鍛煉往往事半功倍

    廣州市第一人民醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師張浩從醫(yī)14年，健身6年。既是臨床醫(yī)生，又是健身愛好者的雙重角色，讓他對(duì)健身這項(xiàng)國(guó)內(nèi)越來越時(shí)髦的體育運(yùn)動(dòng)有著特殊的看法和觀點(diǎn)。

    醫(yī)生是一項(xiàng)壓力巨大的工作，醫(yī)生們常常自嘲自己是體力、腦力緊密結(jié)合的密集勞動(dòng)者。其實(shí)，在日復(fù)一日的高壓之下，不少醫(yī)生都長(zhǎng)期處在亞健康的狀態(tài)里。醫(yī)生猝死的新聞近年來也有增無減。如何在繁重的工作中保持年輕的體態(tài)、清醒的頭腦、強(qiáng)壯的體格、快速的反應(yīng)能力？張浩醫(yī)生的答案是：健身吧！在新年來臨之際，他不吝與讀者們分享了自己健身6年的心得體會(huì)。

    從有氧運(yùn)動(dòng)開始

    建立固定習(xí)慣和周期

    張浩認(rèn)為，健身絕對(duì)是一門系統(tǒng)的科學(xué)，涉及運(yùn)動(dòng)生理、解剖、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等學(xué)科，甚至還有一些業(yè)余“自學(xué)者”不熟悉的領(lǐng)域。

    簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是在氧氣供應(yīng)充足的條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，多是有韻律的運(yùn)動(dòng)方式，常見的運(yùn)動(dòng)方式包括跑步、騎單車、跳繩、踏步機(jī)等。其原理和目的都是大同小異，即通過有氧運(yùn)動(dòng)使心率達(dá)到一定水平，在持續(xù)一定時(shí)間的情況下燃燒體內(nèi)的糖原和脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)是降低體內(nèi)脂肪比例、提高心肺功能的主要運(yùn)動(dòng)方式。

    張浩建議，剛剛開始接觸健身的人都應(yīng)該從有氧運(yùn)動(dòng)開始。在參與健身運(yùn)動(dòng)的初期，有氧運(yùn)動(dòng)除了可以調(diào)動(dòng)機(jī)體的代謝外，還可以增加心肺功能儲(chǔ)備，調(diào)動(dòng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)欲望，有利于健身習(xí)慣和周期的養(yǎng)成。

    如果和張浩醫(yī)生一樣，屬于體脂比例偏高的人，那么在開始健身的前三個(gè)月，最好都以有氧運(yùn)動(dòng)為主。三個(gè)月下來，體重下來了，機(jī)體代謝上去了，身體協(xié)調(diào)了，運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣養(yǎng)成了，人也有運(yùn)動(dòng)熱情了，對(duì)健身的方向和目的也有了一定的認(rèn)識(shí)，這時(shí)候就應(yīng)當(dāng)根據(jù)個(gè)人身體的情況和健身的要求，加入有規(guī)律的無氧運(yùn)動(dòng)。

    系統(tǒng)有計(jì)劃地

    開展健身運(yùn)動(dòng)

    人體的肌肉群繁多，胸、肩、手、背、腰、腿各個(gè)部位肌肉協(xié)調(diào)鍛煉發(fā)展是無氧運(yùn)動(dòng)的基本原則。張浩介紹，協(xié)調(diào)鍛煉的結(jié)果是較為“順眼”，即比例協(xié)調(diào)的形體外觀的改變。每一個(gè)部位都有不同的鍛煉方法和有效的動(dòng)作組合。在上百種的動(dòng)作組合中進(jìn)行取舍，確實(shí)需要教練或者有經(jīng)驗(yàn)的同伴進(jìn)行指導(dǎo)。

    根據(jù)個(gè)人情況，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)、時(shí)間周期、制定合理的健身計(jì)劃是非常重要的環(huán)節(jié)。個(gè)體化的方案，所需要考慮的因素，如同醫(yī)生在制定放化療方案一樣，非常復(fù)雜。要考慮到時(shí)間、強(qiáng)度、部位、循環(huán)周期、休息時(shí)間、動(dòng)作組合順序、有氧無氧的比例。還要考慮到上班、家庭、工作等不確定因素。這時(shí)候，一個(gè)好的健身教練或者健身同伴的指導(dǎo)作用是非常重要的。

    例如，張浩醫(yī)生一周工作七天，每周在醫(yī)院值夜班一天，值班當(dāng)天不練，下夜班當(dāng)天不練，正常下班后安排健身4~5天，每天只練一個(gè)部位，按照胸、肩、手、背、腿的順序進(jìn)行。每次運(yùn)動(dòng)90分鐘，前10分鐘慢跑熱身，慢跑的目的是準(zhǔn)備活動(dòng)，調(diào)高心率和核心溫度。40~50分鐘是當(dāng)天鍛煉部位的無氧的器械鍛煉，安排4種動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，每組做到8~12次，每個(gè)動(dòng)作盡量做到力竭，每組之間的休息時(shí)間約為1分鐘；之后是安排仰臥起坐10分鐘，最后慢跑20分鐘，讓心率達(dá)到有效燒脂心率，充分消耗脂肪。這也是張浩經(jīng)過幾年的摸索，加上朋友的指點(diǎn)和建議，逐漸形成的現(xiàn)階段鍛煉計(jì)劃。

    兩人或多人同行

    鍛煉可事半功倍

    營(yíng)養(yǎng)、鍛煉、休息，三位一體。練好，也要吃好，休息好。飲食上以低脂肪、低油、低鹽、粗纖維、高蛋白為主，現(xiàn)實(shí)中雖然不能全然避免大魚大肉，但要有主動(dòng)控制和選擇飲食的觀念。另外，在充分鍛煉的情況下少量多餐可以增加肌肉增長(zhǎng)。

    充足的睡眠可以讓肌肉充分放松，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，有利于脂肪代謝和肌肉的增長(zhǎng)，但休息好對(duì)于醫(yī)生來說確實(shí)很難，這也是張浩目前遇到的最大的難題。往往因?yàn)檫B續(xù)的工作，耽誤休息和健身計(jì)劃，讓有規(guī)律的計(jì)劃變?yōu)?ldquo;缺斤短兩”。但無論如何，盡量堅(jiān)持，“見縫插針”就很好了。

    此外，方便是選擇健身地點(diǎn)的第一考慮要素。如果每次去健身花在路上的時(shí)間還要多過在健身房?jī)?nèi)的時(shí)間，估計(jì)任誰(shuí)都難以堅(jiān)持下來。兩人或多人同行，往往也會(huì)事半功倍。健身絕對(duì)是一個(gè)苦中作樂的愛好，再?gòu)?qiáng)大的意志力，有時(shí)候比不過一個(gè)同伴的死拉硬拽。而一些大負(fù)重的器械鍛煉往往需要同伴保護(hù)才能做到力竭，這就是我們健身里常說的：“斤斤計(jì)較”也要旁邊有人。因此，張浩建議，鍛煉最好能拉上閨蜜，往往效果比單打獨(dú)斗更好。